Ovenschotel met krieltjes, broccoli en cherrytomaat

Gepubliceerd op 20 april 2021 om 12:30

Gezond heeft voor veel mensen het label 'duur' en met deze low-budget recepten laten we graag zien dat, dat zeker niet hoeft. Deze ovenschotel zit bomvol voedingsstoffen én is vooral ontzettend lekker! Je zet het op tafel voor €1,66 p.p. 

De prijzen zijn gebaseerd op de Albert Heijn, omdat dit een landelijke supermarkt is. Als je op aanbiedingen let of bij andere winkels / markt boodschappen gaat halen, dan kan het best zijn dat je goedkoper uitkomt. De berekende voedingswaarde en boodschappenlijstje staan onder het recept. Edelgistvlokken verliezen hun gezondheidseigenschappen als je ze verwarmt, maar voor de smaak is het wel echt heel lekker. Daarom strooien we er ook nog 2 eetlepels over als je ze daadwerkelijk gaat eten. Lekker én gezond!

Dit heb je nodig (voor 2 personen)

350 gram broccoli
300 ml kokosmelk (ongezoet)
400 gram krieltjes met schil
4 eetlepels edelgistvlokken
100 gram cherrytomaatjes
120 gram doperwten
2 theelepels kikkererwtenmeel (aangeroerd met wat water)
Nootmuskaat en peper naar smaak

Zo maak je het

  1. Kook de krieltjes in de schil tot ze gaar zijn, je kunt ze evt. halveren.
  2. Kook de broccoli voor ongeveer 5 minuten en schep het dan in een bakpan.
  3. Voeg hier ook de doperwten aan toe samen met de kokosmelk en 2 eetlepels edelgistvlokken. Doe er naar smaak wat nootmuskaat bij.
  4. Als de kokosmelk lichtjes pruttelt, voeg dan het kikkererwtenmeel mengsel toe zodat het lichtjes indikt. Zorg dat je het er goed door roert.
  5. Als de krieltjes klaar zijn schep je ze in een ovenschaal en voeg hier vervolgens het groente-kokosmengsel aan toe. 
  6. Zorg dat je ook de krieltjes een beetje naar boven haalt en leg er dan de gehalveerde cherrytomaatjes op, druk het een beetje in het mengsel.
  7. Zet het in een voorverwarmde oven van 200 graden voor 15 minuten.
  8. Haal het eruit en strooi er dan de overige 2 eetlepels edelgistvlokken over.

Eet smakelijk!

 

Berekening p.p.

Broccoli €0,42
Kokosmelk €0,32
Krieltjes €0,35
Cherrytomaat €0,12
Edelgistvlokken €0,20
Doperwten €0,10
Kikkererwtenmeel €0,05
Nootmuskaat en peper € 0,10

_______________

Totaal: €1,66 p.p.

 

 

Voedingswaarde p.p.

Kcal 592
Eiwit 21,9 gram
Koolhydraten 56,4 gram
Vet 28,5 gram
Vezels 16,7 gram

Kalium 1785 mg
Calcium 358 mg
Magnesium 152 mg
IJzer 8,5 mg
Jodium 16 ug
Vitamine C 129 mg

 

Volg je ons al?

Deel het gerust met anderen!

Meer low-budget


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.