Rijstbowl met spinazie, flageolets (groene kidneybonen) en ananas

Gepubliceerd op 29 september 2020 om 10:30

De low-budget koken rubriek is er om te laten zien dat gezond eten niet altijd duur hoeft te zijn. 
Deze spinaziebowl is daar een voorbeeld van, voor €1,90 staat het op tafel en als je wilt kun je daarin nog wel goedkoper. In plaats van kokosmelk kun je ook havermelk maken van 100 ml water met 1 eetlepel havermout, ontzettend lekker en nog goedkoper. 

Dus ook met het recept kun je enorm variëren en je kunt ook diepvries spinazie gebruiken, krijg je wel een wat andere bite, daarom dat wij de voorkeur geven aan verse spinazie. De ananas berekende we op vers, maar je hebt ook in blik of zelfs diepvries die weer wat goedkoper zijn.

Deze bowl heeft verder een hoge voedingswaarde, onder meer hoog in ijzergehalte en vitamine C.
Die combinatie is helemaal top, omdat ijzer beter wordt opgenomen als je dit eet met vitamine C. Om de hoeveelheid vitamine C grotendeels te behouden is dat je dat je de ananas er alleen op het einde door schept, anders gaat er een groot deel verloren.

Dit heb je nodig (voor 2 personen)

400 gram verse spinazie
130 gram zilvervliesrijst (65 gram ongekookt gewogen p.p.)
200 ml kokosmelk (zelf maken of ongezoet kopen)
100 gram flageolets (groene kidneybonen)
2 dikke plakken ananas
2 uien
1 theelepel kardemom
1 theelepel gemberpoeder

Zo maak je het

  1. Kook de zilvervliesrijst zoals aangegeven op de verpakking
  2. Snij de uien en gaar dit met een laagje water in een bakpan.
  3. Doe er dan de kokosmelk bij en laat de spinazie beetje bij beetje slinken, maar zorg dat je het niet te lang doet zodat de spinazieblad nog mooi intact blijft. 
  4. Snij de ananas in blokjes en schep dit door het mengsel samen met de kardemom en gemberpoeder

  5. Serveer het in een kom en eet smakelijk!

 

Wil jij alles weten over whole food plant-based eten?
We geven morgen een online Masterclass, klik hier voor alle info!

 

KASBOEKJE P.P.

Kokosmelk €0,45
Verse spinazie €0,78
Zilvervliesrijst €0,14
Groene kidneybonen €0,17
Ananas €0,12
Ui € 0,10
Gember en kardemom €0,14

---------

TOTAALBEDRAG €1,90

VOEDINGSWAARDE P.P.
Kcal 552
Eiwit 18,6 gram
Koolhydraten 63 gram
Vet 20,4 gram
Voedingsvezel 10,95 gram

Kalium 1703 mg
Calcium 270 mg
Magnesium 274 mg
IJzer 8,55 mg
Jodium 10,6 ug

Vitamine C 29 mg
Folaat 396 ug
Betacaroteen 4415 ug
Vitamine K 788 mg
Vitamine E 3,1 mg

VOLG JE ONS AL?


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.