Rode linzen dahl met zilvervliesrijst

Gepubliceerd op 8 september 2020 om 11:00

Deze week een heerlijke rode linzen dahl in de rubriek low-budget koken. Dahl is een gerecht uit de Indiase keuken en eigenlijk zijn het peulvruchten die tot een soort soep of brij worden gekookt, dat noemen ze dan Dahl. Klinkt ook wel wat gezelliger dan brei, vind je ook niet? 

Deze dahl is niet alleen heel erg lekker, maar ook nog low-budget en heel voedzaam. Onderaan zie je de complete voedingswaarde staan, maar we kunnen je alvast verklappen dat het een gerecht is vol voedingsstoffen. ZO bevat het 19 gram eiwitten, 17 gram voedingsvezels, 28 mg vitamine C en 8,38 mg ijzer. Vooral de combinatie van vitamine C en ijzer, maakt dat de ijzer goed opneembaar is. Verder is het vitamine K1 gehalte in dit recept hoog, namelijk 68,9 ug. Al met al een zeer gezonde maaltijd die in totaal €1,73 kost.

Dat kan overigens goedkoper, want sommige winkels verkopen goedkopere rode linzen.
Wij gaan uit van de prijzen van AH, ivm landelijke dekking hiervan. 

Dit heb je nodig (voor 2 personen)

200 gram rode linzen
200 gram wortels
200 gram knolselderij
200 gram prei
120 gram zilvervliesrijst
200 ml kokosmelk
2 appels
2 theelepels kerrie
2 theelepels kaneel

Zo maak je het

  1. Kook de rode linzen en zilvervliesrijst af volgens de verpakking
  2. Snij ondertussen de wortel en knolselderij in blokjes en doe dit in een bakpan waar je een laagje water in hebt gedaan. Zet dit op half hoog vuur.
  3. Snij dan de prei en voeg dit bij de wortel en knolselderij. 
  4. Als de rode linzen klaar, laat het dan uitlekken en vang het vocht op.
  5. Voeg de rode linzen bij de groente en doe er ook wat van het opgevangen vocht bij.
  6. Voeg de kokosmelk toe en laat het even pruttelen, zodat het wat kan binden.
  7. Voeg als laatste de kerrie en kaneel toe en laat het dan nog 2 minuten door garen.
    Snij ondertussen de appels in blokjes en voeg dit toe op het moment je het vuur uit zet.
  8. Schep het op een bord met de zilvervliesrijst en eet smakelijk!

 

We geven binnenkort een online Masterclass over whole food plant based eten.
Klik hier voor alle informatie!

 

Kasboekje (per persoon)

100 gram rode linzen (bio) €0,39
100 gram wortel € 0,08
100 gram knolselderij € 0,08
100 gram prei € 0,23
60 gram zilvervliesrijst € 0,12
1 theelepel kerrie €0,08
1 theelepel kaneel €0,08
100 ml kokosmelk € 0,44
1 appel € 0,24

TOTAAL € 1,73

 

Voedingswaarde per persoon

Kcal 664
Eiwit 19 gram
Koolhydraten 78 gram
Vet 21,2 gram
Voedingsvezel 17,6 gram

 

Vitamine B1 0,52 mg
Vitamine B2 0,19 mg
Vitamine B6 0,6 mg
Folaat 216 ug
Vitamine C 28 mg
Vitamine K1 68,9 mg


Kalium 1685 mg
Calcium 187 mg
Fosfor 562 mg
Magnesium 188 mg
IJzer 8,38 mg
Selenium 19 ug
Jodium 13,1 ug

Volg je ons al?


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.