Gevulde courgette met quinoa en cashewnoten

Gepubliceerd op 4 augustus 2020 om 11:30

We hebben weer een heerlijk voedzaam recept voor je in onze rubriek low-budget koken! Deze gevulde courgette bevat veel voedingsstoffen en tegelijkertijd low-budget en makkelijk te maken, nou een betere combinatie is er niet toch?

Wij gebruikten ongebrande cashewnoten omdat de andere cashewnoten in (zonnebloem)olie worden gebakken en het is aan jezelf wat je daarin wilt. Ongebrande cashewnoten zijn een stuk hoger in prijs, dus ga je gewone cashewnoten gebruiken dan gaat je prijs omlaag. We gebruikten dit keer ook ongekookte linzen en ook daar kun je kiezen voor de variant uit blik. Daar wordt het ook weer iets goedkoper van. We wilden vooral laten zien dat koken met pure producten ook niet perse hoog in prijs hoeft te zijn.

Je bent goed gevuld na het eten van deze 2 gevulde halve courgettes en er zit een lekkere hoeveelheid ijzer in en dat in combinatie met een hoge vitamine C gehalte, maakt dat je dit ook lekker opneemt. Natuurlijk gaat er vitamine C verloren tijdens de bereiding, maar zelfs dan blijft er nog wel lekker wat over. 

Dit heb je nodig (voor 1 persoon)
1 courgette
1 tomaat
60 gram quinoa (ongekookt gewogen)
50 gram groene linzen (ongekookt gewogen)
20 gram ongebrande cashewnoten
1 teentje knoflook
1 theelepel oregano

Oven voorverwarmen: 200 graden

Zo maak je het

  1. Kook de quinoa en linzen volgens de verpakking.
  2. Snij de tomaat en doe dit met wat water in een bakpan.
  3. Pers de knoflook uit en doe dit bij de tomaten, meng dit goed door elkaar
  4. Doe een halve theelepel oregano erdoor en als de quinoa en linzen klaar zijn meng je dit ook door het tomatenmengsel
  5. Als je dat goed hebt gemengd doe er dan de andere halve theelepel oregano bij
  6. Snij de courgette doormidden en snij aan de achterkant een heel klein stukje af zodat het niet meer bol staat en straks niet gaat rollen.
  7. Haal een dun laagje van de zaadlijsten uit de courgette en schep hier het quinoa-linzenmengsel op.
  8. Heb je net iets teveel van het mengsel? Bewaar dit en schep het straks op je bord bij de courgette.
  9. Strooi wat ongebrande cashewnoten over de courgette en plaats de courgette op een bakplaat en zet het voor 15 minuten in de oven.

Eet smakelijk!

 

We geven volgende week zaterdag een online Masterclass over whole food plantbased.
Ben je hierin geïnteresseerd? Check dan deze link!

 

Kasboekje

1 hele courgette €0,48
60 gram quinoa € 0,55
(1) 100 gram tomaten €0,19
50 gram linzen €0,19
20 gram ongebrande cashewnoten €0,35
1 teentje knoflook €0,02
1 theelepel oregano €0,05

 

 

 

TOTAAL € 1,83 p.p.

Voedingswaarde

Kcal 544
Eiwit 26,4 gram
Koolhydraten 73,3 gram
Vet 14,9 gram
Voedingsvezel 17 gram

Kalium 1619 mg
Calcium 148 mg
Fosfor 664 mg
Magnesium 279 mg
IJzer 8,4 mg
Koper 0,9 mg
Jodium 8,6 ug
Selenium 21,3 ug

 

 

Vitamine B1 0,59 mg
Vitamine B2 0,45 mg
Vitamine B6 0,88 mg
Vitamine B11 235 ug
Vitamine C 47 mg

Laat weten wat je van dit recept vindt!

Rating: 0 sterren
0 stemmen

Volg je ons al?


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.