We hebben veel leuke reacties gehad op onze nieuwe rubriek 'low-budget koken' en het is weer dinsdag, dus weer tijd voor een nieuw lekker en low-budget recept.
Wij zijn gek op ovenschotels, omdat je er lekker veel in kwijt kunt. Vroeger, toen we nog geen veganist waren, maakten we ook weleens een ovenschotel met bloemkool, maar dan met gehakt. De linzen zijn een veel beter idee wat ons betreft, hoog in voedingswaarde en ook nog eens laag in prijs. Dit recept is makkelijk om te maken, dus ook als je geen keukenprins of prinses bent gaat deze ovenschotel zeker een succes worden!
Zoals we vorige week aangaven in ons eerste recept, baseren wij onze prijzen op die van de Albert Heijn en als je dus aanbiedingen koopt elders kun je soms best goedkoper uit zijn. Zo is de bloemkool momenteel €2,10 bij de AH, maar kun je ze op de markt (bij ons op de markt afgelopen week te koop voor €1,49 per stuk) en in de aanbieding soms best goedkoper kopen. Daarmee gaat je prijs dus erg omlaag.
Voor de kokosmelk gebruikten we een blik van 400 ml, dat is in verhouding vaak goedkoper dan een pakje van 200 ml.
/f.eu1.jwwb.nl%2Fpublic%2Ft%2Fy%2Fb%2Ftemp-irwuhbnbwbvkzhgngikn%2Fki7hnj%2F20210226_175321.jpg)
/f.eu1.jwwb.nl%2Fpublic%2Ft%2Fy%2Fb%2Ftemp-irwuhbnbwbvkzhgngikn%2Fg08pay%2FHetkasboekje1.png)
Aantal: 2 personen Bereidingstijd: 20 minuten Oventijd: 10 minuten
Dit heb je nodig
3/4 bloemkool (500 gram)
400 gram aardappelen
150 gram linzen (bruine linzen uit blik)
200 ml kokosmelk
1 theelepel komijn
1 eetlepel kerrie
2 theelepels nootmuskaat
1 theelepel maizena (aangeroerd met 1 theelepel water)
Peper en zout naar smaak
Zo maak je het
1. Snij de aardappelen in vieren en kook deze in kokend water in ongeveer 20 minuten gaar
2. Snij ondertussen de bloemkool fijn in kleine roosjes en kook deze in kokend water beetgaar
3. Als de aardappelen klaar zijn stamp ze dan fijn en doe er 1 eetlepel kokosmelk bij en een 1/2 theelepel nootmuskaat, plus wat peper en zout.
3. Als de bloemkool klaar is doe je het in een bakpan met een beetje kookvocht en bak je het kort even aan.
4. Voeg vervolgens de kokosmelk, de linzen en het maizenapapje toe, zet het vuur laag en laat het voor 3-4 minuten even pruttelen.
5. Voeg dan de kerrie, komijn en de overige 1,5 theelepel nootmuskaat toe en breng het verder op smaak met peper en zout.
6. Schep het geheel in een ovenschaal en verdeel dan gelijkmatig de aardappelen over het de schaal.
7. Zet de grill aan en zet het 10 minuten onder de grill, check na 8 minuten wel even of het niet te donker wordt. Heb je geen grill? Zet het dan op 250 graden voor 10 minuten in de oven. Ook hier even checken hoe het met je ovenschotel gaat.
Eet smakelijk!
Budget p.p. € 1,86
Voedingswaarde per persoon
Kcal 504
Eiwit 16,5 gram
Koolhydraten 60 gram
Vet 19,5 gram
Voedingsvezel 22,1 gram
Mineralen
Kalium 1892 mg
Calcium 129 mg
Fosfor 410 mg
Magnesium 137,2 mg
IJzer 6,78 mg
Jodium 12,85 ug
Selenium 7,25 ug
Vitaminen
Vitamine B1 0,42 mg
Vitamine B2 0,26 mg
Vitamine B6 0,72 mg
Vitamine B11 246 ug
Vitamine C 96 mg
Wat vind je van ons recept?
VOLG JE ONS AL?
/f.eu1.jwwb.nl%2Fpublic%2Ft%2Fy%2Fb%2Ftemp-irwuhbnbwbvkzhgngikn%2F7512mn%2FCover1-6.png)
Meer Low-Budget
Pasta met champignons (alfredo style)
Een lekker pastagerecht met veel champignons, de herfst is HET seizoen van de champignon en vandaar dus dat we nu dit gerecht plaatsen. Het is niet alleen heel lekker gerecht, maar ook heel voedzaam. Top combinatie en o...ja low-budget natuurlijk!
Rijstbowl met spinazie, flageolets (groene kidneybonen) en ananas
De low-budget koken rubriek is er om te laten zien dat gezond eten niet altijd duur hoeft te zijn. Deze spinaziebowl is daar een voorbeeld van, voor €1,90 staat het op tafel en als je wilt kun je daarin nog wel goedkoper. In plaats van kokosmelk kun je ook havermelk maken van 100 ml water met 1 eetlepel havermout, ontzettend lekker en nog goedkoper.
Hutspot van pastinaak met een kikkererwtenburger
Herfst en winter associeer ik altijd wel een beetje met stamppoten en dit is een heerlijk stamppotje bomvol gezondheid. Dit stamppotje is uiteraard whole food plant-based, maar ook low-budget en makkelijk te maken.
Stamppot rauwe andijvie met gebakken ui en champignons
Andijvie is een groente die rijk is aan veel verschillende mineralen zoals kalium, jodium en ijzer. Naast mineralen bevat het ook vitamine C en betacaroteen, wat omgezet wordt door het lichaam in vitamine A.
Rijst met sperziebonen in knoflook-tomatensaus
We hebben weer een heerlijk gezond low-budget recept voor je gemaakt! Sperziebonen zijn momenteel volop in de aanbieding en dat maakt dat ze lekker goedkoop zijn. De gehele berekening staat onderaan de pagina, net als de berekening van voedingswaarde.
Noedels met groente en home made pindasaus
Wat kan gezond plantaardig eten toch leuk en makkelijk zijn! Dit staat in een mum van tijd op tafel en ook nog eens lekker low-budget. Deze maaltijd staat voor €1,83 op tafel. Berekening van prijs en voedingswaarde staat onderaan de pagina. Een bord vol gezondheid met 350 gram aan groente op je bord en een heerlijke simpele, maar erg lekkere, pindasaus.
Reactie plaatsen
Reacties
Hoi Trientje,
Ik wil zo je gerecht gaan proberen. Altijd leuk als je een paar ingrdiënten intik en er iemand is die daar een leuk recept bij heeft. Alleen mis ik de linzen in de beschrijving. Dus die doe ik er dan wel gekookt bij.
groetjes Carola
Hi Carola, wat fijn dat je ons recept hebt gevonden. De linzen stonden inderdaad niet in de beschrijving, ik heb dat direct even aangepast. Doordat we linzen uit blik gebruikten hoeven ze alleen mee te pruttelen om warm te worden. Hopelijk heb je lekker gegeten! Groet, Trientje