Bloemkool-ovenschotel met aardappel en linzen

Gepubliceerd op 14 juli 2020 om 11:00

We hebben veel leuke reacties gehad op onze nieuwe rubriek 'low-budget koken' en het is weer dinsdag, dus weer tijd voor een nieuw lekker en low-budget recept. 

Wij zijn gek op ovenschotels, omdat je er lekker veel in kwijt kunt. Vroeger, toen we nog geen veganist waren, maakten we ook weleens een ovenschotel met bloemkool, maar dan met gehakt. De linzen zijn een veel beter idee wat ons betreft, hoog in voedingswaarde en ook nog eens laag in prijs. Dit recept is makkelijk om te maken, dus ook als je geen keukenprins of prinses bent gaat deze ovenschotel zeker een succes worden!

Zoals we vorige week aangaven in ons eerste recept, baseren wij onze prijzen op die van de Albert Heijn en als je dus aanbiedingen koopt elders kun je soms best goedkoper uit zijn. Zo is de bloemkool momenteel €2,10 bij de AH, maar kun je ze op de markt (bij ons op de markt afgelopen week te koop voor €1,49 per stuk) en in de aanbieding soms best goedkoper kopen. Daarmee gaat je prijs dus erg omlaag.

Voor de kokosmelk gebruikten we een blik van 400 ml, dat is in verhouding vaak goedkoper dan een pakje van 200 ml. 

Aantal: 2 personen Bereidingstijd: 20 minuten Oventijd: 10 minuten

Dit heb je nodig
3/4 bloemkool (500 gram) 
400 gram aardappelen
150 gram linzen (bruine linzen uit blik)
200 ml kokosmelk 
1 theelepel komijn
1 eetlepel kerrie
2 theelepels nootmuskaat
1 theelepel maizena (aangeroerd met 1 theelepel water)
Peper en zout naar smaak

Zo maak je het
1. Snij de aardappelen in vieren en kook deze in kokend water in ongeveer 20 minuten gaar
2. Snij ondertussen de bloemkool fijn in kleine roosjes en kook deze in kokend water beetgaar
3. Als de aardappelen klaar zijn stamp ze dan fijn en doe er 1 eetlepel kokosmelk bij en een 1/2 theelepel nootmuskaat, plus wat peper en zout.
3. Als de bloemkool klaar is doe je het in een bakpan met een beetje kookvocht en bak je het kort even aan.
4. Voeg vervolgens de kokosmelk en het maizenapapje toe, zet het vuur laag en laat het voor 3-4 minuten even pruttelen.
5. Voeg dan de kerrie, komijn en de overige 1,5 theelepel nootmuskaat toe en breng het verder op smaak met peper en zout.
6. Schep het geheel in een ovenschaal en verdeel dan gelijkmatig de aardappelen over het de schaal.
7. Zet de grill aan en zet het 10 minuten onder de grill, check na 8 minuten wel even of het niet te donker wordt. Heb je geen grill? Zet het dan op 250 graden voor 10 minuten in de oven. Ook hier even checken hoe het met je ovenschotel gaat.

Eet smakelijk!

Budget p.p. € 1,86

Voedingswaarde per persoon

Kcal 504
Eiwit 16,5 gram
Koolhydraten 60 gram
Vet 19,5 gram
Voedingsvezel 22,1 gram

Mineralen

Kalium 1892 mg
Calcium 129 mg
Fosfor 410 mg
Magnesium 137,2 mg
IJzer 6,78 mg
Jodium 12,85 ug
Selenium 7,25 ug

 

Vitaminen

Vitamine B1 0,42 mg
Vitamine B2 0,26 mg
Vitamine B6 0,72 mg
Vitamine B11 246 ug
Vitamine C 96 mg

Wat vind je van ons recept?

Rating: 5 sterren
1 stem

Deel het gerust met anderen!


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.