Indiase kikkererwtenroerbak

Gepubliceerd op 7 juli 2020 om 11:00

Aanstaande maandag begint de Low-Budget Vegan Challenge en als we naar het aantal aanmeldingen kijken, kunnen we zeggen dat dit een onderwerp is dat leeft. Het bracht ons op het idee om naast de challenge ook elke week een recept op de site te zetten die we voor je uitrekenen. Want we zijn er van overtuigd dat gezond eten niet altijd duur hoeft te zijn, dit recept bevat 350 gram verse groenten.
Wil je deelnemen aan de challenge? Klik hier voor meer informatie!

Tegelijkertijd beseffen we ook dat wat voor de een goedkoop is, voor een ander evengoed veel geld kan zijn. Zelf gaan we uit van actuele prijzen die we uit de Albert Heijn app halen, we kiezen voor de AH omdat deze winkel een landelijke dekking heeft. Andere winkels dichtbij zijn Hoogvliet en Dirk, maar dit zijn ketens die niet landelijk opereren. We pakken vaak het huismerk, maar door voor het budgetmerk te kiezen kun je het soms nog iets goedkoper maken. Zo is de optionele zilvervliesrijst van AH basic €0,11 p.p. (zelfde prijs als zilvervliesrijst bij Aldi) in plaats van de €0,18 p.p. die in het kasboekje staat. 
We willen je het gemakkelijk maken door niet alle supermarkten af te gaan, maar het kan heel goed lonen om naar aanbiedingen te kijken. Zo zijn de tomaten momenteel in het seizoen en bij de ene winkel in de aanbieding en de ander niet.

De prijs die je in het kasboekje ziet staan is voor 1 persoon. Optionele opties, zoals in dit geval zilvervliesrijst hebben we niet meegerekend, maar wel onderaan gezet met de prijs. Omdat we ook willen laten zien dat het naast low-budget ook gezond is, hebben we een berekening gemaakt van voedingswaarde.

Doordat wij geen olie gebruiken zie je dit niet terug in de berekening, gebruik je dit wel dan ligt het erg aan wat je gebruikt. Zonnebloemolie is bijvoorbeeld goedkoper (€0,02 voor 10 ml) dan Becel bakken en braden (€0,06 voor 10 ml) .  


Aantal: 
1 persoon Bereidingstijd: 15 minuten (exclusief optionele opties)

Dit heb je nodig
110 gram kikkererwten (voor de prijs gingen wij uit van AH Biologisch kikkererwten, pot voor 2 porties)
1/2 courgette
1 tomaat
1 blikje tomatenpuree (70 gram)
2 uien

1 theelepel gemberpoeder
1 theelepel komijn
1/2 theelepel kaneel
1/2 theelepel kerriepoeder

Optioneel: 80 gram zilvervliesrijst (ongekookt gewogen)

Zo maak je het

1. Snij de courgette, ui en tomaat in blokjes
2. Doe een beetje water of olie in de pan en voeg de uien toe.
3. Als dit wat is aangebakken doe je er de courgette en tomaat bij.
Bak dit voor ongeveer 2-3 minuten even mee en voeg dan de tomatenpuree en kikkererwten toe.
4. Doe er de gemberpoeder, komijn, kaneel en kerriepoeder bij en laat het nog even 4-5 minuten pruttelen op zacht vuur.
5. Wil je er de zilvervliesrijst bij? Kook dit dan volgens de verpakking voordat je begint met het snijden van de groenten. Zo is het allemaal ongeveer tegelijk klaar.

Eet smakelijk!

 

 

Voedingswaarde

De berekening is gebaseerd op 'dit heb je nodig'. Tussenhaakjes staat wat je erbij moet tellen als je zilvervliesrijst er bij serveert.

Kcal 299 (+285,6)
Eiwit 15,8 gram  (+6,6 gram)
Koolhydraten 43,1 gram  (+59 gram)
Vet 3,6 gram (+2,1 gram)
Vezels 16,7 gram (+2,4)

Mineralen

Exclusief zilvervliesrijst omdat dit optioneel is, maar zilvervliesrijst is rijk aan kalium, ijzer en selenium (8 ug per 80 gram rijst)


Kalium 
1843 mg
Calcium 177 mg
Fosfor 290 mg
Magnesium 127 mg
IJzer 5,4 mg
Selenium 4,7 ug
Jodium 11,1 ug

Vitamines

Exclusief zilvervliesrijst omdat dit optioneel is.

 

Vitamine B1  0,29 mg
Vitamine B2 
0,27 mg
Vitamine B6 
0,58 mg
Vitamine B11
185,2 ug
Vitamine C
53 mg

 

Schrijf je in voor de Low-Budget Vegan Challenge.
Klik hier, het is gratis!

 

 

Laat weten wat je van het recept vindt!

Rating: 4.5 sterren
2 stemmen

Deel het gerust met anderen!

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.

 »