Waarom is zink belangrijk voor veganisten?

Zink is een mineraal en spoorelement en nodig voor diverse processen in ons lichaam. Alle cellen in ons lichaam hebben zink nodig voor o.a.de opbouw van eiwitten, maar ook voor een goede werking van ons immuunsysteem en wondgenezing. Waarom is zink een aandachtspunt als het aankomt op een plantaardig voedingspatroon? We vertellen het je in dit artikel.

Opname zink

Zink zit in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, maar het blijkt dat zink iets beter wordt opgenomen uit dierlijke voedingsmiddelen. Dat is dan ook direct de reden waarom het een aandachtspunt is bij een plantaardig voedingspatroon. De daadwerkelijke opname van zink ligt ongeveer ongeveer tussen de 15 en 40% van de zinkinname.

Aanbevolen Dagelijks Hoeveelheid Zink

De Aanbevolen Dagelijks Hoeveelheid van Zink ligt voor volwassen mannen op 9 mg en voor volwassen vrouwen op 7 mg, alleen vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven ligt de behoefte hoger. Bij zwangerschap is de aanbevolen dagelijks hoeveelheid 9,1 mg en bij borstvoeding op 11 mg. Via voeding is het vrijwel onmogelijk om teveel binnen te krijgen, alleen via suppletie is deze kans iets meer aanwezig. Als je structureel hoge zink dosis tot je neemt dan kan dat leiden tot een tekort aan koper, wat vervolgens kan leiden tot bloedarmoede en/of een verminderde weerstand.

Bronnen van Zink

Zink komt dus voor in dierlijke producten en dan met name in vlees, kaas en schaal- en schelpdieren, maar ook in plantaardige voedingsmiddelen zoals:

• Tofu
• Peulvruchten
• Volkoren granen
• Noten
• Pitten

Wat betreft hoeveelheden hebben we een klein overzichtje voor je gemaakt:

• 25 gram ongezouten cashewnoten 1,45 mg zink
• 100 gram tofu 1,1 mg zink
• 25 gram pompoenpitten 1,9 mg zink
• 50 gram havermout 1,51 mg zink
• 100 gram kikkererwten 1,29 mg zink
• 60 gram quinoa (ongekookt gewogen) 1,86 mg zink

Het is heel goed mogelijk om je zinkbehoefte uit plantaardige voeding te halen, het is alleen enorm belangrijk om gevarieerd te eten. Dit kunnen we niet vaak genoeg benadrukken. Natuurlijk niet alleen voor je zink behoefte, maar voor alle benodigde voedingsstoffen. Je kunt alleen maar gezond zijn als je gevarieerd eet met voldoende fruit, voldoende groente, voldoende volkoren (pseudo) granen, peulvruchten en de juiste vetten.

Waarom is zink belangrijk

Zink is belangrijk omdat tekorten vervelende gevolgen kunnen hebben. Mogelijke gevolgen van een tekort aan zink zijn:

• Diarree
• Misselijkheid
• Gewichtsverlies
• Verminderde smaak en/of reuk
• Langzame wondgenezing
• Verminderde weerstand
• Ruwe en droge huid
• Vermoeidheid
• Haaruitval
• Prikkelbaarheid
• Groeiachterstand

Zelfs depressie wordt in verband gebracht met een zink tekort.

Recepten

Op onze site hebben we natuurlijk heel veel recepten staan, deze Griekse Moussaka is bijvoorbeeld een lekkere bron van Zink, maar ook deze heerlijke boekweitpap (2,5 mg zink)

(Wetenschappelijke) Referenties

Institute of Medicine (US) “Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc” (2001)

de Bortoli M.C.et al. “Zinc and selenium nutritional status in vegetarians” Springer Link (2008)