Hoe zit het met koolhydraten?

Als er een groep voedingsstoffen veel besproken is, dan is het wel koolhydraten. Ze zouden je dik maken, je moet er voor oppassen of je bent ze juist nodig. Hoe zit dat precies? Hoe zit dat als je diabetes hebt of als je wilt afvallen? We leggen het uit in deze blog!

Koolhydraten zijn belangrijk voor een goede gezondheid én voor een goed energieniveau, want ze zijn een hele belangrijke energiebron voor je lichaam. De soort koolhydraat die je kiest maakt natuurlijk wel veel uit.

Koolhydraten geven energie

Zonder energie ben je nergens en koolhydraten leveren die energie. Het zorgt ervoor dat jij kan praten, dat je kunt lopen, dat je überhaupt kunt denken. Koolhydraten en zetmeel worden na vertering vooral omgezet in glucose, ja suiker én waarom doet ons lichaam dat? Dit is waar ons lichaam op leeft! Je moet dat zien als benzine die je in je auto gooit om hem te laten rijden, zonder rijdt het niet. Ons lichaam doet het zonder helaas wel, maar dat gaat op lange termijn écht problemen geven, glucose is de benzine van ons lichaam. Gooi je diesel in een benzine auto, dan krijg je ook problemen.

De gezondheidsraad adviseert volwassenen tussen de 40 en 70% van je calorieën uit koolhydraten te halen. Dat klinkt een hoop, maar het geeft ook aan hoe belangrijk ze zijn. Als je te weinig koolhydraten eet, kun je wel energie hebben, alleen wordt die uit vet gehaald en nog een stapje verder wordt het uit je spiereiwitten gehaald. Beide niet wenselijk.

Welke soorten koolhydraten zijn belangrijk

Koek, taart, wit brood, witte pasta, dat zijn allemaal koolhydraten, maar dit zijn de dikmakers en leveren je lichaam nagenoeg niets, maar kosten je lichaam een hoop gedoe.

De belangrijke koolhydraten hebben we dan even op een rijtje gezet:

• Fruit, we kunnen het niet vaak genoeg benadrukken hoe belangrijk fruit voor je is. Neem zeker meer dan 2 stuks per dag én ook de ‘suikerrijke’ fruitsoorten zoals banaan zijn heel goed voor je lichaam. Het levert namelijk die o..zo belangrijke glucose, die benzine voor je lichaam. Het is je brandstof, het maakt mogelijk om te functioneren. Ook gedroogd fruit is een goede bron van koolhydraten Lees in deze blog zeker meer over het belang van fruit (en dat het niet hetzelfde is als suiker)
• Groente, dit zijn ook koolhydraten, maar de goede soort die je heel veel gezondheid leveren, daarnaast zorgen ze voor die belangrijke vezels. Hieronder vallen ook aardappel en zoete aardappel. Aardappel is in grote hoeveelheden niet direct aan te raden, maar wist je dat als je het koud eet, het als resistent zetmeel gaat werken? Daar worden je darmen heel blij van!
• Volkoren (pseudo)granen Volkoren granen zijn een belangrijke leverancier van gezonde koolhydraten. In deze blog lees je waarom tarwe producten niet het beste zijn, maar andere bronnen zoals quinoa, zilvervliesrijst, sorghum, boekweit, haver zijn volwaardige bronnen die naast koolhydraten ook eiwit leveren en andere essentiële voedingstoffen.
• Peulvruchten Veel mensen denken dat dit eiwitten levert en dat klopt ook, maar daarnaast is het ook een gezonde bron van koolhydraten. Het bevat ook weer die belangrijke vezels, maar ook belangrijke vitaminen en mineralen.

Afvallen met een koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm is een vrij populair dieet om mee af te vallen én als je bovenstaande leest weet je direct waarom dit eigenlijk niet goed is voor je lichaam. Een veelgehoord argument is dat je dan energie uit vet haalt én dat juist goed is.

Dat klinkt heel mooi als je wilt afvallen, dat ben ik volledig met je eens, alleen klopt het niet. Veel vet rondom je cellen zorgt namelijk voor een vertraagde stofwisseling. Plantaardige vetten zijn weliswaar makkelijker te verwerken door je lichaam dan dierlijk vet, tóch zou vetten het kleinste deel van je voedingspatroon moeten uitmaken.

Überhaupt werken diëten niet, je moet je voedingspatroon veranderen én daar dan bij blijven én dat is waar het heel veel misgaat. Whole food plant-based is dan ook geen dieet, maar een manier van leven waar je voor kiest én ja, die heel erg veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt!

Koolhydraten en diabetes

Ook bij diabetes patiënten is een koolhydraatarm dieet populair, maar toch blijkt steeds meer dat diabetes patiënten veel meer gebaat zijn bij een onbewerkt plantaardig voedingspatroon met minder vet. In een bijscholing die ik laatst volgde legde de diëtist ook uit, dat diabetes eigenlijk geen suikerziekte zou moet worden genoemd, maar eerder een vet ziekte. Hoe dat zit? Vet legt een soort laag over je cellen heen en insuline is juist een soort sleutel om de cellen te openen, alleen als die cellen niet te openen zijn omdat het dicht is gemetseld door teveel vet, dan moet je dus steeds meer insuline aanmaken om tóch die cellen te voorzien of als dat niet gaat komt er veel te veel insuline in je bloed met alle gevolgen van dien.

Veel slimmer is om voor schone cellen te zorgen, dan hoeft je lichaam niet veel insuline aan te maken om tóch je cellen te voorzien van brandstof. De cellen openen zich dan makkelijk.

Let wel: vetten heb je in beperkte mate nodig, maar dan dus uit het hele product zoals noten, zaden, pitten, olijven, avocado’s en kokosnoten.

Wat moet je onthouden?

• De juiste koolhydraten zorgen ervoor dat we kunnen functioneren, dat we kunnen leven
• De goede koolhydraten zijn: alle soorten groente, alle soorten fruit (incl. gedroogd), alle soorten kruiden, peulvruchten én volkoren (pseudogranen) behalve tarwe.
• Koolhydraatarm dieet is populair, maar niet het beste voor een optimale gezondheid. Teveel vet rondom je cellen zorgt juist voor een vertraagde stofwisseling.
• Diabetes wordt steeds vaker in verband gebracht met een teveel aan vet, omdat teveel vet zorgt voor minder toegankelijke cellen en dat doe je bloedsuikerspiegel stijgen.
• Zorg dus voor schone cellen en de glucose kan op de juiste manier worden opgenomen.
• Onbewerkt plantaardig voedingspatroon met een niet teveel aan vet is het beste voor een optimale gezondheid.

Auteur: Trientje Blenkers-Klein, voedingsdeskundige

(Wetenschappelijke) referenties

Blog dr. M. Greger “how-a-low-carb-diet-is-metabolically-like-being-obese”

C.J. Nolan et al. “Lipotoxicity: why do saturated fatty acids cause and monounsaturates protect against it?” Journal of Gastroenterology and Hepatology (2009)

K. Cusi “The role of adipose tissue and lipotoxicity in the pathogenesis of type 2 diabetes” Springerlink (2010)