Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?

Eiwitten en vegan, het is een behoorlijk onderwerp voor velen. De titel is toch wel ons meest gestelde vraag en het gaat vaak in een adem met veganisme. Op het moment ik vertel veganist te zijn, dan komen er een aantal standaard vragen en een daarvan is toch maar hoe kom je dan aan je eiwitten?

Hoog tijd dus om daar een blog over te schrijven, want is het een belangrijk onderwerp.
Dat eiwitten nodig zijn voor een gezond lichaam is een feit, maar er gaan toch ook nog wel een aantal mythes in het rond die niet kloppen.

In deze blog vertellen we je alles over hoe het nu echt zit met eiwitten en hoe je alle plantaardige eiwitten kunt binnenkrijgen.

Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig?

Dat we eiwitten nodig zijn, dat is een feit waar eigenlijk iedereen het over eens is.
Ik zal een klein stukje vertellen over eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en het is zo dat als we eiwitten eten deze ook weer gaan delen tot losse aminozuren in ons lichaam. Vervolgens bouwt het lichaam hier weer eiwitten van. Veel eiwitten kunnen we zelf aanmaken, maar niet allemaal. Misschien heb je de term ‘essentiële aminozuren’ weleens gehoord, dat zijn aminozuren die je uit je voeding moet halen.
De 9 essentiele aminozuren zijn: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Fenylalanine, Threonine, Tryptofaan, Valine

Eiwitten zijn belangrijk voor het goed functioneren van onze spieren, zenuwen, cellen, enzymen, hormonen en botten. Dat is een hoop en daarom moet je zeker eiwitten binnen krijgen.

Hoeveel eiwit moeten we binnen krijgen?

Het advies van de wereldgezondheidsorganisatie (WHO) voor gezonde mensen is neergezet op 0,8 gram per kilo gezond lichaamsgewicht. Dat betekent dat iemand van 70 kilo ongeveer 56 gram eiwitten moet binnen krijgen per dag.

Zijn plantaardige eiwitten compleet?

Er bestaan wat mythes over eiwitten en een daarvan is dat je met een plantaardig voedingspatroon niet alle essentiële aminozuren binnen zou kunnen krijgen en dat klopt toch niet helemaal. Dierlijk is compleet en plantaardig is incompleet, dat is wat er kort gezegd nog veel gedacht wordt. Het is zo dat je niet naar een onderdeel moet kijken, maar naar je complete voedingspatroon. Want ja peulvruchten zijn over het algemeen bijvoorbeeld arm aan methionine, maar noten en granen zijn hier over het algemeen weer rijk aan.

Als je elke dag plantaardig eiwitten eet uit verschillende groepen is de kans zeer klein dat je niet genoeg eiwitten binnen krijgt of de kwaliteit daarvan niet goed zou zijn. Eet daarom gevarieerd in groenten, fruit, knollen, zaden, pitten, noten en (pseudo)granen.

Een andere mythe is dat je die verschillende aminozuren dan in een maaltijd zou moeten nuttigen, de American Dietetic Association (ADA) heeft in 2009 al een rapport uitgebracht dat plantaardige eiwitten heel goed voldoen aan de benodigde eiwitbehoefte als je voldoende calorieën eet uit verschillende bronnen. Ook ontkrachten zij de mythe dat je die verschillende bronnen in een maaltijd dient te eten.

Hoe kom je aan je eiwitten?

Door een gezond voedingspatroon aan te nemen en lekker gevarieerd te eten met groenten, kruiden, fruit, knollen, noten, pitten, zaden, (pseudo)granen e.d. Als je dat doet is te weinig eiwit binnen krijgen eigenlijk geen vraag. Heb je een meer bewerkt voedingspatroon met veel bewerkte producten zoals fastfood, kant-en-klaar, pakjes, zakjes, koekjes, chips e.d. dan heb je zeker de kans op tekorten, maar eerlijk is eerlijk niet alleen op het gebied van eiwitten. Je zult dan ook niet alle vitaminen, mineralen zoals calcium, fytonutrienten e.d. binnen krijgen. Dus het is op alle fronten een beter idee om een compleet en volwaardig voedingspatroon aan te nemen.

Samengevat hoe krijg je als veganist voldoende eiwitten binnen?

• Eiwitten zijn we nodig
• Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan ons lichaam bepaalde aminozuren zelf kan aanmaken en bepaalde essentiële aminozuren binnen
  moet krijgen vanuit voeding.
• Dat zijn de 9 essentiële aminozuren: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Fenylalanine, Threonine, Tryptofaan, Valine
• Voor een gezond persoon is het advies van de WHO 0,8 gram per kilo gezond lichaamsgewicht per dag, wat voor een persoon van 70 kilo neerkomt op 56 gram eiwitten.
• Als je gevarieerd en volwaardig eet, krijg je een compleet pakket aan eiwit binnen.
• Eet daarom volwaardig met veel groente, fruit, kruiden, knollen, zaden, pitten, noten, (pseudo)granen.

Ben je op zoek naar eiwitshakes om je eiwitten aan te vullen? Dan kunnen we de producten van Orangefit van harte aanbevelen. Waarom? Ze zijn zo puur natuurlijk mogelijk, ze zijn plantaardig en gewoon lekker als aanvulling op je maaltijd.