Print Friendly, PDF & Email

Ruim 2,2 miljoen Nederlanders kampen met een vorm van chronische pijn. Juist omdat ik weet wat het is, sinds de geboorte van Jip kamp ik met bekkeninstabiliteit, vind ik het zo belangrijk om hier aandacht aan te besteden. Welke invloed heb je wel? Wat kun je zelf doen om je pijn te verlichten of in sommige gevallen misschien zelfs te verhelpen? Ik weet dat ik een afspraak had op de pijnpoli van het ziekenhuis én ze vertelde dat ze een sterke pijnstiller kon voorschrijven én ik toen zei, nee ik wil geen pillen, ik wil het zelf oplossen of in ieder geval leefbaar maken. Ze maakte dat zelden mee gaf de arts aan, maar ik heb me sindsdien enorm verdiept in de materie van pijn.

Een van de dingen die ik ontdekte was de invloed van serotonine op pijn. Serotonine ken je misschien wel als het ‘gelukshormoon’ en dan denk je nu misschien, heeft dat invloed op pijn? Snap ik heel goed, ik ga je dan ook uitleggen hoe dat precies zit.

Wat is serotonine?

Serotonine is een neurotransmitter en misschien denk je nu, neuroo..what? Het zijn stofjes die met elkaar communiceren en zorgen dat alle processen goed verlopen in je lichaam. Iedere neurotransmitter heeft zijn eigen werking én serotonine heeft een grote invloed op je stemming, je humeur, je behoefte aan seks, je concentratievermogen, maar dus ook op pijn.

Wat is de link tussen serotonine en pijn?

Onderzoek linkt onder meer een laag serotonine gehalte aan fybromyalgie. Daarnaast blijkt bij meerdere soorten chronische pijn, zoals zenuwpijn, maar ook fybromyalgie, pijnstilling niet altijd goed te werken. In sommige gevallen wordt anti-depressiva voorgeschreven in een lage dosering, ook als er geen sprake is van een depressie. Waarom dat gebeurd? Anti-depressiva werkt ook op de serotonine, hierdoor wordt niet alleen de pijn verminderd, maar ook de pijngevoeligheid én de slaap wordt vaak beter.

Want melatonine, de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor een goede slaap, wordt gevormd uit serotonine. Heb je het een niet op orde, dan logischerwijs het andere ook niet.

De vraag is dan of je niet beter kunt kijken naar serotonine in je voeding om te komen waar je wilt, het is zeker het proberen waard om een aantal weken je serotonine inname te verhogen én te zien wat het doet met het pijnniveau in je lichaam.

In welke voeding zit serotonine?

Tryptofaan

Hebben we het over serotonine, dan hebben we het over tryptofaan. Het is ook wel de grondstof van serotonine of zoals dat mooi wordt genoemd, de voorloper van…,  het is ook één van de essentiële aminozuren waaruit je lichaam eiwitten bouwt. Bananen zijn rijk aan tryptofaan, daar schreven we eerder al een blog over.

Maar tryptofaan zit niet alleen in bananen, het zit onder meer ook in:

  • Basilicum
  • Haver
  • Chiazaad
  • Lupine
  • Tofu
  • Zonnebloempitten

Het is dus belangrijk om voldoende tryptofaan tot je te nemen om voldoende serotonine te kunnen vormen, met een volledig plantaardig voedingspatroon is dat ook prima voor elkaar te krijgen, alleen zoals bij alles is het belangrijk dat je lichaam hiertoe in staat is. Je lichaam is een prachtig mechanisme én als alles goed werkt, werkt het prachtig samen. Alleen als er een of meerdere schakels niet goed werken, dan verstoort dat het mooie mechanisme.

Belangrijk voor een goede een serotonine aanmaak

Voldoende maagzuur

We schreven er gisteren al over in onze Facebookgroep Healthy Vegan, maar maagzuur is belangrijk. Wanneer dit niet gezond is, kunnen er allerlei problemen ontstaan, zoals bijvoorbeeld brandend maagzuur, maar ook dat de eiwitten uit je voeding niet tot aminozuren, zoals tryptofaan, worden gesplitst. Dan nuttig je dus wel voldoende, maar kan het niet worden omgezet in serotonine.

Zorg voor gezonde darmen

Ik schrijf en vertel dit iedere maand wel een keer, maar gezonde darmen zijn noodzakelijk om de (voedings)processen in ons lichaam goed te laten verlopen. In het geval van sertonine is dit ook enorm belangrijk, want 90 tot 95% van de serotonine aanmaak komt vanuit de darmen. Hier is ook direct weer de link tussen brein en darmen, waar ik in het artikel over de rol van voeding bij angst en stress gerelateerde klachten al over vertelde.

Vezels zijn ontzettend belangrijk in dit verhaal, zonder voldoende vezels geen optimaal gezonde darmen én volgens de Maag Darm Lever Stichting krijgen we gemiddeld gezien veel te weinig vezels binnen, gemiddeld slechts 20 gram, terwijl de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ligt op 40 gram voor mannen en 30 gram voor vrouwen. Voldoende vezels zijn belangrijk en ook resistent zetmeel, een speciaal type vezel, zorgt voor gezonde darmen zoals te lezen in dit artikel.

Zorg voor voldoende omega 3

Omega 3 heb je me al vaker over gehoord, want het is ook bij ontstekingen ontzettend belangrijk om de balans omega 3 en 6 op orde te hebben. Omega 3 kun je prima uit voeding halen, het onder meer in:

  • Walnoten
  • Zeewier
  • Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad
  • Avocado
  • Spruitjes

Mocht je niet gevarieerd genoeg eten hierin, dan kun je er ook voor kiezen om een algenolie supplement te nemen. Zonder voldoende omega 3 kan serotonine niet goed zijn werk doen.

Zorg voor voldoende vitamine D

Dat laatste geldt ook voor vitamine D, het is ontzettend belangrijk om dit voldoende binnen te krijgen. Ik schreef al eerder een artikel over waarom vitamine D belangrijk is én dat je dat in Nederland eigenlijk het beste het hele jaar door kunt supplementeren.

Eet onbewerkt plantaardig

Onbewerkt plantaardige voeding heeft je eigenlijk alles te bieden. Een vrij recent onderzoek waar het UMCG in Groningen bij betrokken is geweest, heeft ook weer aangetoond dat onbewerkt plantaardig eten een gunstig effect heeft op een gezond darmmicrobioom, maar ook op ontstekingsreacties in het lichaam. Het is heel mooi dat de wetenschap dit aantoont, maar als je het zelf beredeneerd ook wel logisch. De natuur geeft ons alles wat we nodig hebben én de fabriek kan heel willen namaken, maar al die stoffen die worden toegevoegd die verstoren onze eigen natuur. Ons lichaam is daar simpelweg niet voor gemaakt.

Eet gevarieerd, eet plantaardig en eet zo onbewerkt mogelijk, maar vergeet écht die variatie niet!

Want het is namelijk ook belangrijk om alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen. Heb je bijvoorbeeld niet genoeg vitamine B of C of te weinig magnesium en zink? Dan is het ook moeilijk om voldoende serotonine aan te maken. Dit artikel gaat natuurlijk over serotonine in relatie tot pijn, maar voldoende serotonine is belangrijk voor zoveel meer, zoals we boven al schreven. Eet lekker gezond, onbewerkt en gevarieerd, daar help je, je gezondheid het meest mee vooruit.

Wetenschappelijke referenties:

Juhl J.H. “Fibromyalgia and the serotonin pathway” Alternative Medicine Review (2018)

Francescangeli F. “The Serotonin Syndrome: From Molecular Mechanisms to Clinical Practice” International Journal of Molecular Science (2019)

Bolte L.A. et al. “Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome” BMJ Journals Gut (2021)

 

 

Laatste berichten van Trientje Blenkers-Klein (Toon alles)

Klik hier voor hét boek over whole food plant-based eten!

 

Boost je gezondheid met plantaardig eten

Nee, dank je wel!

Pin It on Pinterest

Share This